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1
Siéntate derecho. Empuja las caderas lo más atrás que se pueda en la silla. Ajusta la altura del asiento de modo que puedas apoyar los pies en el suelo y las rodillas igual o ligeramente por debajo de tus caderas. Ajusta el respaldo de la silla a un ángulo inclinado de 100° a 110°. Asegúrate de que la parte superior e inferior de tu espalda tengan soporte. Si es necesario, ponte cojines inflables o almohadas pequeñas. Si la silla tiene un mecanismo activo para la espalda, utilízalo para hacer cambios frecuentes de posición. Ajusta los descansa brazos de modo que tus hombros estén relajados o retíralos por completo si se interponen en tu camino.
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2
Siéntate cerca del teclado. Colócalo de manera que quede directamente frente de tu cuerpo. Asegúrate de que las teclas están centradas con tu cuerpo.
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3
Regula la altura del teclado. Asegúrate de que tus hombros estén relajados, los codos se encuentren en una posición ligeramente abierta y las muñecas y las manos estén rectas.
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4
Determina la inclinación del teclado según tu posición de sentado. Usa el mecanismo de la bandeja del teclado o las patas del teclado para regular su inclinación. Si te sientas en una posición hacia delante o vertical, intenta inclinar el teclado lejos de ti, pero si estás un poco inclinado y con una ligera inclinación hacia delante, te ayudará a mantener una posición recta de las muñecas.
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5
Usa un descansa muñeca. Este te ayudará a mantener una postura neutral y con una almohadilla de superficie dura. El descansa muñeca solo se debe utilizar para descansar las palmas de las manos entre las pulsaciones de teclado y no mientras se escribe. Coloca el puntero tan cerca como sea posible del teclado.
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6
Coloca el monitor adecuadamente. Ajusta el monitor y cualquier fuente o documentos de referencia de modo que tu cuello se encuentre en un punto neutral en una posición relajada. Centra el monitor directamente en frente de ti, encima de tu teclado. Posiciona de la parte superior de la pantalla aproximadamente de 5 a 7 cm (2 a 3 pulgadas) por encima de la altura de tus ojos cuando estés sentado. Si usas bifocales, baja el monitor a un nivel de lectura cómoda.
- Siéntate al menos a un brazo de distancia de la pantalla y ajusta la distancia según tu visión. Reduce cualquier resplandor colocando con cuidado la pantalla, la que deberás ver casi en línea recta, pero parcialmente mirando hacia abajo. Ajusta las cortinas o persianas según sea necesario. Ajusta el ángulo vertical de la pantalla y los controles de la pantalla para minimizar el resplandor de las luces del techo.
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7
Coloca los documentos que uses de referencia directamente en frente de ti y utiliza un soporte de copias alineado. Si no hay espacio suficiente, entonces coloca los documentos en un soporte de documentos al lado del monitor. Pon el teléfono a tu alcance. Utiliza auriculares y un altavoz del teléfono para no tener que sostener el auricular.
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8
Una bandeja articular para el teclado puede proporcionar un posicionamiento óptimo de los dispositivos. Sin embargo, debes acomodar el mouse, tener espacio libre para las piernas y tener una altura ajustable y un mecanismo de inclinación. La bandeja no debe colocarte demasiado lejos de los materiales de trabajo, tales como el teléfono.
- Si no tienes una bandeja para el teclado totalmente ajustable, es posible que necesites ajustar la altura de la estación de trabajo y la altura de la silla o utiliza un cojín de asiento para ponerte en una posición cómoda. Recuerda que debes utilizar un reposapiés si quedan tus pies colgando.
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9
Haz pausas cortas durante tu día de trabajo para liberar parte de la tensión muscular. Ciertos estudios han arrojado que estar sentado constantemente es muy perjudicial para la salud. Procura caminar durante un par de minutos, ponerte de pie y hacer estiramientos, en fin, ¡cualquier actividad que rompa la rutina de un día entero sentado es bueno para la salud!
- Toma de 1 a 2 minutos de descansos cortos para hacer estiramientos por cada 20 a 30 minutos. Después de cada hora de trabajo, toma un descanso o cambio de tareas por lo menos durante 5 a 10 minutos. Siempre trata de alejarte de tu equipo durante la hora del almuerzo.
- Evita la fatiga ocular con el descanso y la reorientación de la vista periódicamente. Aparta la vista de la pantalla y enfócate en algo en la distancia. Descansa tus ojos cubriéndolos con las palmas durante 10 a 15 segundos. Mantén una postura correcta durante el trabajo. Mantente en movimiento lo más que puedas.
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10
Haz ejercicios de la mano empujando la parte superior de los dedos y con movimientos de resistencia hacia atrás. Haz un mínimo de quince repeticiones para cada mano por lo menos seis veces cada día. Este simple ejercicio te impedirá desarrollar problemas de síndrome del túnel carpiano en el futuro. Aunque no tengas ningún problema en este momento, podrás prevenir un posible dolor futuro haciendo unos cuantos buenos ejercicios.
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11
¡Listo!
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